Oefening 1
Doe een weerstandsband naar keuze, net boven knieën. Stap uit elkaar ongeveer op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tijdens de squat beweging je knieën naar buiten duwt. Maak de squat en kom terug in staande positie. Herhaal dit 10 keer.
Herhaal de squat 10x en doe dit twee rondes
Tip! Heb je moeite met het maken van een squat of weet je niet hoe je deze oefening het beste kan uitvoeren? Probeer het eerst met een stoel!
Opdracht 2
Doe een weerstandsband naar keuze (licht, medium, zwaar) net boven knieën. Zet je benen uit elkaar ongeveer op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening weer de knieën naar buiten duwt. Ga in de squat houding staan en blijf staan, zorg dat je goed staat. Als je in de goede houding staat maak je in de squat positie een stap naar rechts en een stap naar links. Herhaal dit 30 seconde.
Herhaal deze oefening twee keer 30 seconde
Opdracht 3
Doe een weerstandsband naar keuze (licht, medium, zwaar) net boven knieën. Zet je benen uit elkaar ongeveer op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening weer de knieën naar buiten duwt. Ga in de squat houding staan en spring omhoog en kom weer terug in de squat houding.
Herhaal deze oefening 10xen doe dit twee rondes
Tip! Vind je het moeilijk om je evenwicht te bewaren? Pak er een stoel bij en houd je vast aan de rugleuning of pak de muur vast.
Opdracht 4
Doe een weerstandsband naar keuze net boven knieën. Zet je benen naast elkaar en zet je handen in je zij of houd ze langs je lichaam. We beginnen met je rechterbeen. Maak een uitvalstap naar voren en zorg ervoor dat je knie een hoek van 90 graden maakt. Houd je schouders rechtop. Herhaal dit 10 keer met rechts en 10x keer met links.
Herhaal deze oefening 10 keer met links en recht en doe dit twee rondes
Opdracht 5
Leg het sportmatje neer met je handdoek erop. Doe een weerstandsband naar keuze net boven knieën. Ga op je rug liggen en buig je benen. Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen neer. Leg je handen plat op de grond. Duw je heupen naar boven en zorg ervoor dat je knieën naar buiten worden geduwd. Houd dit 5 seconde vast en kom weer terug in de lig positie. Doe dit 10 keer.
Herhaal deze oefening 10 keer en doe dit twee rondes.
Opdracht 6
Leg het sportmatje neer met je handdoek erop. Doe een weerstandsband naar keuze net boven knieën. Ga op je rug liggen en buig je benen. Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen neer. Leg je handen plat op de grond. Duw je heupen naar boven en zorg ervoor dat je knieën naar buiten worden geduwd. Terwijl je je heupen hoog houd, duw je je benen naar buiten en blijf je dit 30 seconde herhalen.
Herhaal deze oefening twee keer 30 seconde
Opdracht 7
Leg het sportmatje neer met je handdoek erop. Doe een weerstandsband naar keuze (licht, medium, zwaar) net boven knieën. Ga op je zij liggen met gebogen benen met je hakken op elkaar. Zet je hand voor steun onder je hoofd. Duw je benen uit elkaar en houd je hakken op elkaar. Doe dit 10 keer en wissel van zij.
Herhaal dit 10x 3 rondes
Opdracht 8
Doe de weerstandsband naar keuze om de knie. Maak een jumping jack/ star jump. Sluit je benen niet helemaal want dan valt de band van je benen af.
Herhaal dit 3x 30 seconde!